淄博烧烤火上天，这2点吃法值得借鉴
最近淄博烧烤特别火，跟咱们平时吃烧烤不一样的是，它要配葱和饼吃，据说是下葱量第一，耗饼量第一，还有特制的芝麻盐小料，很多人都馋的坐火车去吃，我刷了刷视频，已经是馋的流哈喇子了，你去吃了没？这篇文章就详细聊聊如何烧烤可以减少致癌物，如何吃烧烤可以营养？顺便说一下淄博烧烤吃法，咱们可借鉴的地方。一、烧烤易产生3种致癌物▲图：摄图网多环芳烃、杂环胺、丙烯酰胺。经过世界卫生组织国际癌症研究机构(WHO-IARC)评估，多环芳烃中的苯并 [a] 芘被确定为1类致癌物，也就是明确对人类致癌；多环芳烃中的环戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A类致癌物，就是很可能对人致癌；杂环胺中的MeIQx，PhIP 则是2B类致癌物，也就是可能对人致癌。[1]不过看到致癌，咱们也不用害怕，因为即使是明确对人致癌的苯并 [a] 芘，进入人体后，也只有被特定酶代谢后才能破坏DHA[2]，所以吃了富含这些致癌物的烤肉不是一定会得癌症，只是增加了得癌症的风险而已，比如大量流行病学研究发现，吃太多烤肉会增加结直肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。不过这个风险高低也因人而异，这跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及体内酶的活性的高低都有关系。二、炭火烧烤最易产生致癌物▲图：摄图网烤肉容易产生杂环胺，是因为肉富含蛋白，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉酱中还原糖，发生了美拉德反应，该反应让烤肉呈现出焦黄油亮的诱人颜色，无奈也会产生杂环胺。肉中的脂肪滴落到明火上容易产生多环芳烃，燃料燃烧不完全也会产生多环芳烃，多环芳烃又会随着烟雾粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒烟的炭火烧烤，最容易产生多环芳烃。如果肉被烤焦，则会产生更多的多环芳烃。烤制碳水丰富的馒头片、饼、土豆片时，则更容易产生丙烯酰胺。另外，烧烤温度越高，产生的致癌物越多，现在大排档里的烧烤主要是炭火烧烤，电烤和炭火烧烤的最高温度分别可以达到315°C和370°C[3]，所以咱们最常吃的烧烤，是最容易产生致癌物的。不过咱们也不用过于担心，毕竟很多人吃烧烤的频次都很低，可能1个月都吃不了1次，这种偶尔解馋的吃，就放宽心了吃。三、在外吃烧烤，做到这5点更健康▲图：摄图网1、 肉少点高脂的，还要控制量吃烧烤时大家往往点很多肉，一串一串撸个没完，很多人还爱点高脂的五花肉、雪花牛肉、猪蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是这样你真的得控量。不仅是因为它们高脂肪高蛋白，更容易产生多环芳烃和杂环胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受热分解最容易产生多环芳烃。[4]还因为它们也富含饱和脂肪和胆固醇，这些成分摄入过多都不利于心血管健康；如果已经尿酸高，吃太多肉也容易诱发痛风。中国居民膳食指南建议一天吃120～200克肉，咱们把三顿的肉都集中到一顿来吃，最多也就是200克。4只虾、2个鸡翅、1小串儿鱿鱼，再来两三串羊肉串就差不多200克了，爱吃肉的朋友可以参考着点哦。脂肪含量较低的肉：猪牛羊的瘦肉、腰子和心，鸡胸脯肉、鸡胗、鸭肫、鸭肠、鱼虾贝比如鱿鱼、生蚝、花蛤。常见高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、猪蹄、猪皮、牛舌、鸡皮、鸡心。最后再特别提醒2点：可以多点点儿带壳的生蚝、花蛤，一是因为有了壳的保护，还可以减少肉污染致癌物的量，二是因为平时咱们贝壳类的海产品吃得比较少，烧烤时多吃点可以更好的补锌补铁。各种肠比如火腿、腊肠还有培根尽量不点，它们已经被腌制、烟熏等处理，已经产生了N-亚硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。2、搭配足量的蔬菜烧烤店一般都会有生菜、茄子、金针菇、韭菜、口蘑等蔬菜可选，去之前可以网上先搜搜，实在没有就自带点黄瓜、小圣女果，这样可以摄入充足的膳食纤维，增加饱腹感，烤肉就不至于吃太过量。另外蔬菜中富含的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化的成分，还可以减少烧烤产生的促炎成分(脂肪氧化产物和糖基化末端产物)对身体的伤害。像淄博烧烤就是卷着小葱吃，如果不怕辣的话， 多卷一些，也是不错的蔬菜，既富含膳食纤维，又富含抗氧化和具有潜在抗癌活性的有机硫化物。[5]3、烧烤少点啤酒和甜饮料坏处说过太多遍了，就不展开说了，为了控制能量和糖，可以点无糖可乐或其它气泡水，如此也能有氛围感。4、烧烤主食选低脂的吃一些主食同样可以让你少吃两口肉，营养摄入更均衡。建议选烤玉米、馒头、土豆、地瓜这些低脂肪的食物作为主食，像淄博烧烤就是用低脂的小饼卷着吃，就是很推荐的吃法；至于烧烤店也可以点的烧饼、油饼等高脂主食就算了。5、烤焦部分去掉别吃这是因为差不多烧焦食物的任何部分都含有多环芳烃，另外建议撸串前先用纸把串烤肉的扦子擦一下，去除钎子头上的灰，这也能减少多环芳烃摄入。四、自制烧烤，做到这4点更健康[6]▲图：摄图网1、缩短烧烤时间肉一定解冻完全再烧烤，这样受热均匀，可以缩短烧烤时间；另外还可以把肉焯水到或者微波炉到半熟再烧烤，更能缩短烧烤时间。2、烧烤时不停翻动这是因为烧烤温度越高越容易产生杂环胺，可是食材表面的温度上升需要时间，所以缩短翻动时间，比如将每2分钟才翻一次面，改成每1分钟就翻一次面，就就能减少杂环胺的产生，如果烧烤架自带旋转功能更好了。3、多用香辛料和香草腌制肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黄、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在杂环胺形成过程清除自由基，从而抑制的产生。[7]4、包裹锡纸烤用锡纸包裹好肉再烤，能避免肉类被烟火污染；另外为了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到烧烤炉的两侧，在炉的中央烧烤。[8]5、选择电烤炉烤不跟明火接触，产生的致癌物会少很多，只是没有炭烤的肉风味丰富，有人说电烤的烧烤就没有灵魂，你觉得呢？没有什么烦恼是一顿烧烤解决不了的，如果不行，那就两顿，写到这我又馋烧烤了呀，你呢？你最喜欢烤啥？自己做时又喜欢怎么腌制呢，分享吧。参考文献：[1]https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications[2]https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_92_02.html[4] Bartle KD. Analysis and Occurrence of PAHs in Food. In: Creaser CS, Purchase R, editors. Food contaminants: sources and surveillance. Cambridge: Royal Society of Chemistry; 1991. p.41 – 60[5]黄晴，吴忠坤等.葱属类植物中有机硫化物的抗氧化性研究进展[J]. 食品研究与开发, 2018, 39(1):7.[6] Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat.Nutrition Reviews2005; 63(5):158–165.[7] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_09.html
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